Le régime hyperprotéiné
Tout le monde est différent et c'est encore plus vrai lorsqu'il s'agit de nourriture. Ce qui fonctionne pour quelqu'un d'autre peut ne pas fonctionner pour vous. Lorsque vous choisissez un régime amaigrissant, vous devez en rechercher un qui est scientifiquement prouvé et que vous pensez pouvoir suivre à long terme.
Comme nous vous le montrerons dans cet article, un régime riche en protéines couvre ces deux critères.
Quelle quantité de protéines dois-je consommer ? C'est une question personnelle.
L'apport alimentaire recommandé actuellement en France par kilogramme est de 0,75 g pour les femmes et de 0,84 g pour les hommes. Pour une femme qui pèse 71 kg, cela correspond à environ 53 g et pour un homme qui pèse 86 kg, cela signifie environ 73 g de protéines.Pour une perte de poids optimale, nous pensons que ces apports sont trop faibles. Notre recommandation est de manger entre 1,2 et 1,6 g de protéines par kilo de poids corporel si vous essayez de perdre du poids.
Plus important encore, les besoins en protéines varient beaucoup d'une personne à l'autre.
Les personnes qui font beaucoup d'exercice physique ont un besoin plus élevé en protéines, tout comme les personnes âgées, qu'elles perdent activement du poids ou non.
Pourquoi les protéines sont-elles si importantes pour notre corps alors que nous perdons du poids ?
L'avantage le plus évident des protéines est qu'elles vous comblent sans ajouter trop de kilojoules à votre alimentation.L'énergie contenue dans les aliments riches en protéines est libérée lentement, de sorte que vous restez rassasié plus longtemps après avoir mangé. Comparez cela aux glucides raffinés à IG élevé (par exemple, les aliments riches en sucre et en féculents), qui vous donnent un pic d'énergie massif juste après avoir mangé, suivi d'une baisse d'énergie soudaine.
Si vos repas vous permettent de rester rassasié après avoir mangé, il y a moins de chances que vous preniez un en-cas rapide - et généralement malsain - peu de temps après.
Cependant, manger suffisamment de protéines a d'autres effets bénéfiques. Pendant un régime, vous perdez principalement de la graisse corporelle, mais vous perdez aussi de plus petites quantités de masse musculaire. Ce n'est pas l'idéal, mais en mangeant plus de protéines, vous pouvez réduire la perte musculaire.
Poids corporel |
Objectif quotidien en matière de protéines |
| 50 kg | 60-80 g |
| 55 kg | 66-88 g |
| 60 kg | 72-96 g |
| 65 kg | 78-104 g |
| 70 kg | 84-112 g |
| 75 kg | 90-120 g |
| 80 kg | 96-128 g |
| 85 kg | 102-136 g |
| 90 kg | 108-144 g |
| 95 kg | 114-152 g |
| 100 kg | 120-160 g |
| 105 kg | 126-168 g |
| 110 kg | 132-176 g |
| 115 kg | 138-184 g |
| 120 kg | 144-193 g |
| 125 kg | 150-200 g |
Le rôle des protéines dans la perte de poids n'est pas nouveau - le régime Atkins existe depuis 30 ans et, plus récemment, le régime paléo et le régime céto ont tous deux suggéré que les protéines sont cruciales pour perdre du poids.
On sait depuis des décennies comment un régime à haute teneur en protéines est bénéfique pour la perte de poids. Des recherches plus récentes suggèrent que les protéines devraient être réparties plus uniformément dans tous les repas, et en particulier au petit-déjeuner. Pour la plupart des gens, cela signifie manger plus de protéines au petit-déjeuner et au déjeuner et moins au dîner.
Les régimes à haute teneur en protéines peuvent permettre de mieux contrôler l'appétit, d'améliorer le métabolisme, de réduire les fringales, de diminuer l'apport énergétique global et d'améliorer la composition corporelle.
Cette philosophie est ce que nous appelons l'équilibre protéinique - une distribution plus égale des protéines tout au long de la journée.
Cependant, perdre du poids n'est pas aussi facile que de manger beaucoup de protéines à chaque repas.
Ce que les protéines ne peuvent pas faire pour vous
Il a été suggéré que les aliments riches en protéines sont fondamentalement des aliments à énergie négative et qu'en digérant les protéines, vous brûlez en fait les réserves de graisse. Bien qu'il y ait une part de vérité dans tout cela, cela n'a pas vraiment de sens.Les régimes à haute teneur en protéines peuvent être confondus avec la combustion des graisses car vous vous sentez plus rassasié plus longtemps. Cela signifie qu'il est plus facile de réduire votre consommation alimentaire globale - ce qui, en fait, brûle les graisses.
Il y a également une différence entre les bonnes sources de protéines et les moins bonnes sources de protéines. Les européens consomment globalement beaucoup trop de protéines par le biais de la malbouffe, ce qui signifie que l'apport énergétique global est trop élevé.
Si vos protéines se présentent sous la forme d'un hamburger servi avec des frites et une boisson gazeuse sucrée ou d'un pâté de viande avec une généreuse portion de sauce tomate, vous êtes probablement en train de diluer les effets bénéfiques des protéines.
Donc, si vous suivez un régime amaigrissant, où devriez-vous trouver vos protéines ?
Comme pour la plupart des aliments, l'option non transformée est la plus saine. Le bœuf maigre, le poulet, le thon et le poisson blanc sont de fantastiques sources de protéines, tout comme les produits laitiers tels que le lait, le yaourt et le fromage. Pour augmenter votre apport en protéines, vous pouvez vous procurer des produits laitiers plus riches en protéines lorsque cela est possible, comme le lait et le yaourt enrichis en protéines.Le tofu, les noix et les légumineuses comme les haricots et les lentilles sont également de bonnes sources de protéines pour les végétariens, les végétaliens et les autres personnes qui souhaitent manger moins de viande. Si vous vous inquiétez de la quantité de viande que vous mangeriez dans le cadre d'un régime riche en protéines, veillez à intégrer autant d'options végétariennes que possible.
Qu'en est-il des boissons protéinées ?
Les shakes protéinés ou les substituts de repas sont populaires non seulement parmi les personnes qui essaient de gagner du muscle, mais aussi parmi celles qui veulent perdre du poids.Ils sont généralement considérés comme une solution facile : échangez un ou deux repas par jour avec un shake protéiné et vous perdrez probablement du poids. Mais vous perdrez également de nombreux nutriments importants qui sont fournis par un régime alimentaire complet.
Les boissons protéinées sont efficaces les jours où vous n'avez pas le temps de prendre un repas approprié, mais où vous avez faim et savez que le casse-croûte que vous allez chercher au café n'est pas très sain.
Dois-je essayer un régime riche en protéines ?
Les régimes à haute teneur en protéines sont efficaces pour perdre du poids et le maintenir. Mais là encore, c'est ce que nous dirions, n'est-ce pas ?Les recherches approfondies menées au cours des deux dernières décennies sur les régimes à haute teneur en protéines ont montré qu'un régime à haute teneur en protéines est effectivement un moyen efficace, durable et sain de perdre du poids.
Un régime à haute teneur en protéines ne sera probablement pas trop différent de ce que vous mangez déjà, il est donc facile à mettre en place et à respecter. Vous ne devrez exclure aucun groupe d'aliments de votre régime et les aliments que vous consommez dans le cadre d'un régime protéiné sont disponibles dans la plupart des supermarchés.